كنا قد تعرفنا على مقترحات الهرم الغذائي في الحصص التي يجب تناولها يوميا لأجل صحة جيدة، والآن إليكم مجموعة حميات و أنظمة غذائية متكاملة لمن يعاني من نقص الوزن والنحافة ولمن يرغب في زيادة الوزن:
النظام الغذائي الأول :
الإفطار : عصيدة دقيق وسمن وعسل أسمر + بيضة مقلية بالزبد + 3 ملاعق مربى بالقشدة + خبز + شاي خفيف.
بين الإفطار والغداء : كوب حلبة ناعمة محوجة.
الغداء : سمك مقلي أو 200 جرام لحم مشوى أو ربع فرخة مشوية + بطاطس شيبسي + أرز بالعدس.
عصرا : كوب لبن بالخميرة + 100 جرام لب وسودانى.
العشاء : بطاطس مسلوقة + نصف رغيف عيش.
قبل النوم : ثمرة فاكهة.
النظام الغذائي الثانى :
الساعة 7 صباحا : كوب لبن كامل الدسم + قطعة كيك.
الساعة 9 : قطعة جبن كيرى أو دوبل كريم + 2 ملعقة عسل نحل.
الساعة 11 : ملعقة خميرة مخلوطة بكوب زبادى.
الغداء الساعة 2 ظهرا: 200 جرام لحوم مشوية أو ربع فرخة أو سمكتان مقليتان + طبق خضراوات كبير.
الساعة 5 : كوب كاكاو باللبن.
الساعة 9 : مربى تين + توست + زبادى بالعسل الأبيض.
قبل النوم: ثمرة فاكهة أو كوب عصير برتقال.
الساعة 11 : ملعقة خميرة مخلوطة بكوب زبادى.
الغداء الساعة 2 ظهرا: 200 جرام لحوم مشوية أو ربع فرخة أو سمكتان مقليتان + طبق خضراوات كبير.
الساعة 5 : كوب كاكاو باللبن.
الساعة 9 : مربى تين + توست + زبادى بالعسل الأبيض.
قبل النوم: ثمرة فاكهة أو كوب عصير برتقال.
النظام الغذائي الثالث : يعطي نحو 3500 سعر حراري يوميا .
الافطار : 2 بيضة مقلية أو طبق فول مدمس بالزيت أو السمن + نصف رغيف خبز بلدي + طبق بليلة بالبن والزبيب والفانيليا و السكر أو ساندوتش مربي او عسل + شاي او قهوه او نسكافيه بالبن كامل الدسم مع ملعقتين او ثلاثة سكر .
الساعة 12: كوب شاي بالبن مع قطعة كيك أو 4 بسكويتات أو عصير برتقال محلي بالسكر او ايس كريم .
الغداء: ربع دجاجة محمرة أو ثمن كيلو لحمة أو نصف كيلو سمك مقلي + طبق خضار مطبوخ + رغيف خبز أو طبق أرز او معكرونة أو طبق محشي أو بطاطس محمرة + قليل من السلاطة + طبق حلو ارز بالبن او بسبوسة او كريم كارمل .
الساعة 5: + ساندوتش جبنة + شاي بالبن مع قطعة جاتوه او كيك.
العشاء : قطعة لحم محمرة أو ربع دجاجة أو جبنة مع خبز + ساندويتش مربي بالقشطة أو عسل أبيض أو عسل أسود مع طحينة
قبل النوم : كوب شاي بالبن.
النظام الغذائي الرابع : يعطي نحو 2000 سعرة حرارية يوميا .
يرجى اختيار مجموعه واحده مما يلي فقط مع إمكانيه التبديل لكل يوم:
الفطور :
ثلاثة ارباع خبز صغير + جبنه كامله الدسم بحجم راحه اليد + 8 حبات زيتون اسود او اخضر + نصف كوب عصير.
أو: ثلاثة ارباع خبز صغير + 6 ملاعق طعام فول يضاف للاعلى ملعقة كبيرة زيت زيتون+ حبه فاكهه
أو: 3 شرايح توست ( يعمل ساندويش )+ 4 قطع مارتديلا + شرايح زيتون + ( بندورة وخس حسب الرغبه ) + نصف كوب عصير فاكهه.
أو: ثلاثة ارباع خبز صغير + 6 ملاعق طعام عدس يضاف للاعلى زيت زيتون ( 1 ملعقه كبيره ) + حبه فاكهه
أو: مناقيش زعتر + جبنه + عصير فاكهه
أو: 1 خبز صامولي + نصف خبز صغير + بيض مقلي او مسلوق+ عصير فاكهه
أو: 2-3 كروسان بالجبنه + عصير فاكهه
ثلاثة ارباع خبز صغير + جبنه كامله الدسم بحجم راحه اليد + 8 حبات زيتون اسود او اخضر + نصف كوب عصير.
أو: ثلاثة ارباع خبز صغير + 6 ملاعق طعام فول يضاف للاعلى ملعقة كبيرة زيت زيتون+ حبه فاكهه
أو: 3 شرايح توست ( يعمل ساندويش )+ 4 قطع مارتديلا + شرايح زيتون + ( بندورة وخس حسب الرغبه ) + نصف كوب عصير فاكهه.
أو: ثلاثة ارباع خبز صغير + 6 ملاعق طعام عدس يضاف للاعلى زيت زيتون ( 1 ملعقه كبيره ) + حبه فاكهه
أو: مناقيش زعتر + جبنه + عصير فاكهه
أو: 1 خبز صامولي + نصف خبز صغير + بيض مقلي او مسلوق+ عصير فاكهه
أو: 2-3 كروسان بالجبنه + عصير فاكهه
أو: خبز + قشطه بعسل او مربي + فاكهه
الغداء :
12 ملعقه طعام كبسه رز + 1 صدر دجاج او فخذ دجاج بالرجل + 1 كوب سلطه فتوش مع اضافه زيت زيتون لها وقلي خبز العربي اعلى السلطه او مرق خضار + 1 كوب لبن كامل الدسم .
أو: عمل صحن مصقعة مكون من ( مقلي الباذنجان + لحم مفروم + طماط + صلصه حمرا ) + سلطه ملفوف ( يضاف خيار وغيره حسب الرغبه )بالذره الصفرا والفاصوليا الحمراء بصوص المايونيز او ثاوزند آيلند + 1 كوب لبن كامل الدسم .
أو: خضار محشي ( يقلى بالزيت اولا ثم يحشى ثم يسلق ) محشي ب رز مصري وكشنه وومكن لحم مفروم + سلطه فاصوليا بيضاء كبيره مكوناتها ( فاصوليا بيضاء + طماط + خس + فلفل بارد ملون + مكعبات جبنه حلوم + الصوص : ليمون وفلفل ابيض او اسود و ثوم وزيت زيتون .+ كوب لبن كامل الدسم .
أو: 12 ملعقه طعام كبسه رز ممكن برياني+ لحم+ 1 كوب سلطه تبوله مع اضافه زيت زيتون او مرق خضار + 1 كوب لبن كامل الدسم .
أو: 2 قطعه لازانيا كل قطعه بحجم الكف + سلطه جرجير + خيار + مكسرات عين الجمل +( الصوص ) لبن زبادي وليمون وشويه ملح
أو: صينيه مكرونه بالدجاج بالفلفل الاخضر ( الصوص ) 1 جبنه كاسات + 1 قشطه . + سلطه باذنجان وبطاطس وخبز عربي مقلي مع خضار واوراق خضراء جسب الرغبه .= 1 كوب لبن كاكل الدسم
أو: صينيه بطاطس باللحم المفروم او الدجاج قطعتان او ممكن عمل كبه+ سلطه مكرونه ( ممكن اضافه تونه او دجاج وفلفل بارد )+ كوب لبن .
وجبات خفيفه :
شوكلاته اي نوع + قهوه او نوع مشروب
أو: حلى شامي
أو: كابتشينو + حلى
أو: حلى منزلي + قهوه
أو: مكسرات + شاي محلى
أو: تشبس بصوص للتغميس اي نوع ( لبنه حامضه أو صلصه حمرا تباع بالسوبر ماركت او صوص قواكامول مكون من : 1 -2حبه افوكادو + صلصه تاكو حمرا او اي صلصه حمرا + بصل مقطع صغير جدا او مفروم + بندورة مقطع صغير + ثوم مفروم و ملح و فلفل و ليمون ويتم خلطهم مع بعض.
أو: ساندويش توست مع زبده الفول السوداني
أو: ساندويش تونه بالخضار
أو: كيك مع شاي محلى
العشاء :
تاكو دجاج + شرايح طماط وخيار + 1 كوب عصير كوكتيل .
أو: 2 ساندويش فلافل ( مهم اضافه الطحينيه )+ شرايح بندورة وخيار أو اي نوع سلطه + 1 كوب عصير
أو: 2 ساندويش شاورما + سلطه ملفوف + 2 حبه فاكهه
أو: اي وجبه اختياريه من اي مطعم مع ضروره اختيار سلطه مع الوجبه وعصير او ممكن مشروب غازي
أو: كفته لحم مفروم بالمقدار المرغوب + سلطه + فاكهه
أو: كلوب سانوديش ممكن ( مارتديلا ديك رومي او تونه او دجاج ) مع اضافه شرحات بندورة وخس+كوكتيل
أو: ايدام خضار بالدجاج + 1 كوب سلطه + 1 خبز صغير + فاكهه.
أو: 1 خبز صغير + جبنه + زيتون + حلاوه طحينيه + عصير فاكهه.
الغداء :
12 ملعقه طعام كبسه رز + 1 صدر دجاج او فخذ دجاج بالرجل + 1 كوب سلطه فتوش مع اضافه زيت زيتون لها وقلي خبز العربي اعلى السلطه او مرق خضار + 1 كوب لبن كامل الدسم .
أو: عمل صحن مصقعة مكون من ( مقلي الباذنجان + لحم مفروم + طماط + صلصه حمرا ) + سلطه ملفوف ( يضاف خيار وغيره حسب الرغبه )بالذره الصفرا والفاصوليا الحمراء بصوص المايونيز او ثاوزند آيلند + 1 كوب لبن كامل الدسم .
أو: خضار محشي ( يقلى بالزيت اولا ثم يحشى ثم يسلق ) محشي ب رز مصري وكشنه وومكن لحم مفروم + سلطه فاصوليا بيضاء كبيره مكوناتها ( فاصوليا بيضاء + طماط + خس + فلفل بارد ملون + مكعبات جبنه حلوم + الصوص : ليمون وفلفل ابيض او اسود و ثوم وزيت زيتون .+ كوب لبن كامل الدسم .
أو: 12 ملعقه طعام كبسه رز ممكن برياني+ لحم+ 1 كوب سلطه تبوله مع اضافه زيت زيتون او مرق خضار + 1 كوب لبن كامل الدسم .
أو: 2 قطعه لازانيا كل قطعه بحجم الكف + سلطه جرجير + خيار + مكسرات عين الجمل +( الصوص ) لبن زبادي وليمون وشويه ملح
أو: صينيه مكرونه بالدجاج بالفلفل الاخضر ( الصوص ) 1 جبنه كاسات + 1 قشطه . + سلطه باذنجان وبطاطس وخبز عربي مقلي مع خضار واوراق خضراء جسب الرغبه .= 1 كوب لبن كاكل الدسم
أو: صينيه بطاطس باللحم المفروم او الدجاج قطعتان او ممكن عمل كبه+ سلطه مكرونه ( ممكن اضافه تونه او دجاج وفلفل بارد )+ كوب لبن .
وجبات خفيفه :
شوكلاته اي نوع + قهوه او نوع مشروب
أو: حلى شامي
أو: كابتشينو + حلى
أو: حلى منزلي + قهوه
أو: مكسرات + شاي محلى
أو: تشبس بصوص للتغميس اي نوع ( لبنه حامضه أو صلصه حمرا تباع بالسوبر ماركت او صوص قواكامول مكون من : 1 -2حبه افوكادو + صلصه تاكو حمرا او اي صلصه حمرا + بصل مقطع صغير جدا او مفروم + بندورة مقطع صغير + ثوم مفروم و ملح و فلفل و ليمون ويتم خلطهم مع بعض.
أو: ساندويش توست مع زبده الفول السوداني
أو: ساندويش تونه بالخضار
أو: كيك مع شاي محلى
العشاء :
تاكو دجاج + شرايح طماط وخيار + 1 كوب عصير كوكتيل .
أو: 2 ساندويش فلافل ( مهم اضافه الطحينيه )+ شرايح بندورة وخيار أو اي نوع سلطه + 1 كوب عصير
أو: 2 ساندويش شاورما + سلطه ملفوف + 2 حبه فاكهه
أو: اي وجبه اختياريه من اي مطعم مع ضروره اختيار سلطه مع الوجبه وعصير او ممكن مشروب غازي
أو: كفته لحم مفروم بالمقدار المرغوب + سلطه + فاكهه
أو: كلوب سانوديش ممكن ( مارتديلا ديك رومي او تونه او دجاج ) مع اضافه شرحات بندورة وخس+كوكتيل
أو: ايدام خضار بالدجاج + 1 كوب سلطه + 1 خبز صغير + فاكهه.
أو: 1 خبز صغير + جبنه + زيتون + حلاوه طحينيه + عصير فاكهه.
ملحوظة:
يجب مراعاة أن تكون الزيادة فى كمية الطعام تدريجية حتى لا يتسبب ذلك فى اضطرابات المعدة والهضم.
يجب تناول فيتامين "ب" المركب يوميا.
يجب مراعاة أن تكون الزيادة فى كمية الطعام تدريجية حتى لا يتسبب ذلك فى اضطرابات المعدة والهضم.
يجب تناول فيتامين "ب" المركب يوميا.
إقرأ المزيد في مقالات:
ملف كامل عن مشكل النحافة .. تشخيص، أسباب، علاج، نصائح، أغذية، وصفات
ملف كامل عن مشكل النحافة .. تشخيص، أسباب، علاج، نصائح، أغذية، وصفات
ليست هناك تعليقات :
إرسال تعليق